Orari di lavoro proibitivi spesso non consentono oppure affievoliscono la voglia di andare in palestra. Disponendo a casa propria di un tapis roulant si può ovviare a questo inconveniente adattando l’esecuzione di un programma di allenamento al proprio tempo libero.
Non bisogna però sottovalutare alcune considerazioni importanti: è vero che la camminata e la corsa sono esercizi fisici semplici da eseguire, e proprio per questo ognuno pensa che li possa svolgere quanto e come vuole improvvisandosi allenatore di se stesso.
Quando si è agli inizi è sempre bene affidarsi almeno per un paio di lezioni ad un Personal Trainer qualificato che valuta la condizione fisica ed eventuali difetti posturali, consiglia il tipo di calzatura ed imposta un allenamento adeguato a capacità ed esigenze del soggetto.
Consigli generali sull’allenamento con il tapis roulant
Una volta scelto il tapis roulant più adatto alle proprie esigenze, cosa che è possibile fare seguendo questa guida di Luca Vico, è possibile sostenere un programma di esercizi. Il Treadmill è uno strumento molto efficace per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Un impiego regolare può migliorare la qualità della vita sotto vari aspetti.
Fra i benefici dell’allenarsi con il Tapis roulant vi sono la perdita di peso, un miglioramento del tono muscolare e della efficienza del cuore nonche la riduzione dello stress dovuto all’aumento del livello giornaliero di energia.
La chiave per raggiungere questi benefici consiste nello sviluppare l’abitudine all’esercizio aerobico.
La frequenza ideale di allenamento è di almeno 3 o 4 alla settimana per mantenere il proprio apparato cardio-vascolare in buona forma. Se si hanno altre finalità, quali la perdita di peso o di grasso, queste si possono raggiungere con esercizi più frequenti. Per i principianti, soprattutto se non se persone sedentarie, è opportuno iniziare anche con una o due sole sedute a settimana.
In via generale per poter trarre benefici dagli esercizi aerobici, si raccomanda di esercitarsi dai 20 ai 30 minuti per sessione. Per i neofiti è bene iniziare 5 minuti di esercizio. In ogni caso fare precedere l’allenamento con un adeguato riscaldamento.
Inoltre in un programma di allenamento efficace è indispensabile dedicare allo stretching, soprattutto degli arti inferiori, almeno quindici minuti al termine della seduta
Tabella di allenamento con il tapis roulant
Ecco un esempio di programma di allenamento settimanale con il tapis roulant, adatto sia ai principianti che agli utenti intermedi. È importante adattare l’intensità e la durata dell’allenamento alle tue capacità e condizioni fisiche.
Lunedì: Allenamento di base
Riscaldamento: Camminata veloce per 5 minuti
Allenamento: Correre a ritmo moderato per 20-30 minuti
Defaticamento: Camminata lenta per 5 minuti
Stretching: 5 minuti di stretching per i principali gruppi muscolari
Martedì: Riposo o allenamento a bassa intensità
Camminata veloce o jogging leggero per 20-30 minuti
Mercoledì: Allenamento intervallato
Riscaldamento: Camminata veloce per 5 minuti
Allenamento: 10 ripetizioni di:
1 minuto di corsa ad alta intensità
1 minuto di camminata o jogging lento per recuperare
Defaticamento: Camminata lenta per 5 minuti
Stretching: 5 minuti di stretching per i principali gruppi muscolari
Giovedì: Riposo o allenamento a bassa intensità
Camminata veloce o jogging leggero per 20-30 minuti
Venerdì: Allenamento in salita
Riscaldamento: Camminata veloce per 5 minuti
Allenamento: 20-30 minuti di corsa con inclinazione del tapis roulant tra il 3% e il 6%
Defaticamento: Camminata lenta per 5 minuti con inclinazione 0%
Stretching: 5 minuti di stretching per i principali gruppi muscolari
Sabato: Riposo
Domenica: Allenamento di resistenza
Riscaldamento: Camminata veloce per 5 minuti
Allenamento: Corsa a ritmo moderato per 45-60 minuti
Defaticamento: Camminata lenta per 5 minuti
Stretching: 5 minuti di stretching per i principali gruppi muscolari
Questo programma di allenamento può essere adattato in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di concederti abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Se sei nuovo all’esercizio fisico o hai problemi di salute, consulta un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
